domingo, abril 18, 2021
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¿Qué alimentos incorporar? SNACKS SALUDABLES

BENEFICIOS

Generalmente las colaciones se hacen cuando las cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) no se respetan en su horario. Es decir, ayudan cuando uno se saltea alguna comida o si ésta no fue suficiente. Si uno conoce sus horarios y su rutina puede planificar las colaciones para no agarrar lo primero que encuentra, que generalmente son alimentos con harinas o grasa.

Una colación debe tener no más de 200 calorías, aunque eso depende de la edad, el sexo, el peso, el gasto calórico y el ritmo de vida de cada persona.

Las personas cuando llegan a sus casas muchas veces terminan comiendo lo primero que ven en la heladera. Por eso es importante planificar para alimentarse saludable e inteligentemente.

La pregunta es: ¿Por qué conviene recurrir a estos snacks en lugar de esperar la siguiente comida?

Porque cada vez que uno hace una ingesta el organismo se mueve: tiene que salivar, tragar, digerir y absorber. Eso significa un gasto energético. Pequeños bocados obligan al estómago a segregar hormonas y sustancias que le indican al cerebro que llegó comida y que está confortable; entonces el cerebro se calma, se queda tranquilo. El que se sacia no es el estómago, sino el cerebro.

Eso sí, es importante el tiempo entre comidas: hay un mínimo y un máximo. No deberían pasar más de cuatro horas entre el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Si queremos incluir las colaciones, deben estar alejadas al menos dos horas de las comidas porque si no pasan a ser picoteo.

Qué sí, qué no

La fruta es una buena alternativa a toda hora. Práctica, cómoda, saludable, rica y nutritiva.

Las frutas enteras aportan más fibra, lo que dará un mayor tiempo de saciedad y sensación de plenitud. Es decir, van a alargar el período sin hambre hasta la siguiente comida.

Para lograr el máximo de saciedad para una colación es preferible una ciruela entera a un jugo. La ciruela entera te obliga a masticarla y eso hace que el organismo gaste energía. En cambio con el jugo la respuesta en el estómago no va a ser la misma; además, toda la fibra queda arriba del colador. Por otro lado, no es lo mismo un plátano bien firme y consistente que uno que esté pisado. Siempre hay que meter la masticación porque es la primera acción a través de la cual el organismo le manda señales al cerebro para avisarle que está comiendo.

Lo mismo pasa con las verduras: lo crudo y lo firme potencian la saciedad.

Otras buenas opciones para

snacks son: una taza con tomates (tienen mucho volumen y pocas calorías), jugos antioxidantes (de pepino, de zanahoria y manzana, por ejemplo), tiritas de apio, bastoncitos de hinojo y hasta un aguacate pequeño.

Más allá de las frutas y verduras, otras colaciones podrían ser el huevo duro, la gelatina hecha con agua o leche, un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, castañas), un yogur descremado, semillas de garbanzo o girasol y hasta, ocasionalmente, un rollito de jamón y queso.

Es unánime el consejo de las profesionales: evitar los alimentos procesados que tienen mucha azúcar y grasas trans. Por eso desalientan el consumo de galletas que aportan poco volumen, muchas calorías y no son amigables para el cerebro. Tampoco recomiendan las barritas de cereal.

La densidad calórica es la relación que hay entre

el volumen (los gramos) y

las calorías. Una barrita de 20 gramos aporta 100 calorías. En el estómago te hace cosquillas. En cambio una fruta –manzana, durazno, plátano y kiwi– tiene 100 gramos y aporta 52 calorías.

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