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Fitness para principiantes; no es necesario someterse a una rutina rigurosa o abandonar de un día para otra la forma de vida para estar sana (o) y lucir bien

SAN DIEGO.- Nunca es tarde para comenzar una rutina de ejercicios que nos permitan ponernos en forma. La pregunta es ¿cómo? Es cierto que se requiere esfuerzo y disciplina para tonificar nuestro cuerpo, sin embargo, lo importante es decidirnos a hacerlo.

Empezaremos por decir que una rutina de ejercicios estructurados acompañados de una buena alimentación deberían ser suficientes para acondicionar adecuadamente nuestro cuerpo. No se trata de ganar un concurso sino de estar saludable y lucir una linda figura.

Es importante que exista una buena dosis de motivación y tener metas bien definidas respecto a los resultados que deseamos alcanzar.

Los pretextos de que todo el día estamos ocupados y que el tiempo no nos alcanza hay que dejarlos de lado. Con una hora al día 3 o 4 veces a la semana es suficiente.

De igual manera, debemos abandonar la comodidad de las comidas rápidas y reemplazarlas por lo que ya sabemos: alimentos naturales con las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas, de acuerdo a nuestro peso y metabolismo.

Para comenzar

Siempre es recomendable iniciar un proceso de acondicionamiento físico con ejercicios cardiovasculares. Unos 15 ó 20 minutos al día cinco veces la primera semana serán suficientes y luego ir añadiendo cinco minutos más hasta completar el mes.

Una vez que su cuerpo se ha acostumbrado al ejercicio físico es el momento de comenzar a trabajar con levantamiento de pesas (de acuerdo a la capacidad de cada quien) para fortalecer los brazos, hombros, espalda, piernas y glúteos.

Una buena manera de comenzar su acondicionamiento de fuerza puede ser el que nos presenta el sitio especializado rutinasentrenamiento.com a continuación:

Primer día : Pecho / Bíceps / Aeróbico

-Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)

-Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Segundo día :   Pierna /Hombro / Abdominales

-Sentadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)

-Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)

-Ejercicios Abdominales

Tercer día : Espalda / Tríceps / Aeróbico

-Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)

-Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)

-Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Cuarto día : Descanso

Quinto día : Pecho / Espalda / Hombro / Pierna / Brazo

-Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones

-Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)

-Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)

-Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)

-Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)

-Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

Recuerde que ya sea que se trate de ejercicios de cardio o de pesas siempre es necesario realizar algún tipo de estiramiento para reparar los músculos y ganar flexibilidad.

Es probable que le cueste algo de trabajo al principio abandonar su forma tradicional de vida para meterse de lleno en una rutina de ejercicios, pero es válido hacerlo por etapas.

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